7 trinn for å bli kvitt angst på kortest mulig tid

Angst er lik en kreftsykdom. Det er mange former for angst og den kan spre seg gjennom hele kroppen og kan ta over hele livet ditt.

Lik en kreftsykdom må angst bekjempes på mange ulike fronter samtidig. I mitt arbeid fokuserer jeg på 7 ulike faktorer som mange har hatt glede av, som hjelper klientene mine å bli tryggere og roligere.

Jeg har hatt angst. Da jeg var i begynnelsen av 40-årene opplevde jeg at hele min eksistens ble revet fra meg mot min vilje. Min daværende kone ble forelsket og ville skilles. Som psykolog burde jeg ha kunnet sett tegnene på at noe var galt. Det gjorde jeg ikke, og det ble for sent å redde ekteskapet. Hennes livskrise ble min livskrise og jeg utviklet en forferdelig angst. Jeg var aldri en selvmordskandidat, men hadde en takstein truffet meg i hodet (under den perioden) ville det ha vært en velsignelse.

Angst er ikke bare en psykisk lidelse. Den er like fysisk som det å bli skutt eller brekke nakken. Det gjør vondt, forferdelig vondt, og mange mennesker utvikler angst for smerten – dette kan kalles angst for angsten.

Jeg klarte å kjempe meg ut av angsten og har hjulpet mange andre med å gjøre det samme. Jeg ble 100 % frisk, og derfor vet jeg at det er mulig å bli frisk. Det er umulig å drive med selvbehandling av angst utelukkende ved å lese et bloginnlegg, men kanskje du kan få noen tips eller håp om hvordan du kan bruke disse 7 trinnene for å bli tryggere og roligere.

7 trinn ut av angsten

 Jeg skal nå skissere 7 trinn eller faktorer som vil hjelpe deg å finne veien ut av angsten. Det er ikke riktig å betrakte dette som en trinnvis utvikling, men heller som 7 ulike faktorer som bidrar til en tryggere hverdag. Husk at angst ikke er én lidelse, men mange lidelser. Jeg skriver veldig generelt så du må tilpasse disse faktorene til din unike situasjon. Jeg skal kort ramse opp de 7 trinnene før jeg beskriver dem:

1. Ikke vær redd for smertene.
2. 80 til 90 % av personer med angst er veldig pessimistiske i tankegangen
3. Rydd opp i viktige relasjoner
4. Det er ikke nødvendig å grave i alt fra barndommen
5. Meditasjon, yoga og hypnose vil hjelpe
6. Fysisk berøring er viktig
7. Eksponering virker ikke

Mange vil nok bli provosert av overskriftene. Les igjennom og kom med motargumenter dersom du er uenig. Hvis jeg via din tilbakemelding skulle erkjenne at noe av det jeg skrev ikke var nyansert eller presist nok, har jeg ikke noe behov for å tviholde på det jeg har skrevet. Tvert i mot, jeg blir glad dersom jeg kan nyansere mitt syn og øke min forståelse.

Ikke vær redd for smertene

Angsten gjør vondt og smerten den forårsaker er ubeskrivelig. Kreftene i menneskekroppen kan bokstavelig talt gripe tak i deg og rive deg opp innvendig. Angst er egentlig et varslingssignal som sier «unngå situasjon X, ellers dør du». Den er ikke en snill og rasjonell stemme som sier «vennen min, like rundt hjørnet er det en sulten løve.» Den roper for full hals rett inn i øret ditt, tar tak i hjertet ditt og sier «her er faren du må unngå!»

Dette er egentlig helt genialt og gjør at vi unngår farer, lenge før faren kan inntreffe. For mange er problemet med dette varslingsanlegget at det er for følsomt og roper varsku for ting som ikke egentlig er farlige. For eksempel forstår mennesker med sosial angst rasjonalt sett at andre mennesker sjelden er farlige – likevel blir de helt lammet av angst når varslingsanlegget slås på

Angst for angsten er når varslingssystemet tolker nesten alle kroppslige tegn som ikke er innenfor normalen som en fare. Magen gjør vondt, beinet ditt prikker, en uvant smerte i hodet og kjente tegn som at hjertet slår fortere, du er tørr i munnen eller kald på hendene er typiske kroppslige tegn som kan trigge angsten.

For å bli kvitt angsten må du klare å stå i smerten uten å fyre opp under den. Måten vi fyrer opp under smerten på er når vi tror at smerten varsler om øyeblikkelig død. Med en gang du forholder deg til smerten uten å tro at nå dør du, har du tatt et viktig steg mot å bli fri fra angsten.

Har Ludvig angst eller er han bare en pessimist?

En av favorittfilmene mine er Flåklypa Grand Prix, med Ludvig, Soland og Reodor. Hver av dem representerer en arketype: Soland er den fødte optimist og løser alle problemer ved å hoppe ut i ting og tro at det går bra til slutt. Reodor er oppfinneren og problemløseren. Reodor er kjent for en kombinasjon av intellektuell kraft og en god porsjon intuisjon, mens Ludvig løser problemene ved å unngå dem, «det er farlig det».

Jeg mener at 80 til 90 % av de som kommer til meg med angst er pessimister, som Ludvig. Det er vanskelig å si hva som kommer først, pessimistiske tanker eller angsten – ,men de er nære følgesvenner og ofte styrker de hverandre i en destruktiv runddans.

Jeg har sett at når mennesker bryter denne onde sirkelen ved å bli mer optimistiske i tankegangen sin, vil ofte angst-symptomene bli dempet og noen ganger slippe helt. Derfor er det viktig å lære hvordan du kan bli mer optimistisk i sinnet ditt hvis du har angst.

Rydd opp i viktig relasjoner

Se på oss, vi er uten huggtenner og pels. Alene i naturen er vi et lett bytte. Hvordan kunne vi som art overleve og til slutt herske over jordkloden?

Vi mennesker overlever fordi vi er veldig intelligente og også sosiale – vi har et dypt behov for tilhørighet sammen med andre. Intelligensen vår tillater oss å bli enige om å jobbe for abstrakte ting som penger – tall på en skjerm som gjenspeiler kontosaldoen i banken, motiverer oss til å jobbe, kjøpe, selge og samhandle, fordi vi alle har blitt enige om at penger har verdi. Denne enigheten, som bare eksisterer i vårt sinn, deler vi med nesten alle andre mennesker på jordkloden. Det er denne enigheten som tillater oss å bygge et samfunn der vi kan ta vare på gamle, svake og unge folk.

Fordi vi i bunnen er sosiale, blir vi lett påvirket av hvordan vi tror andre oppfatter oss. Dersom vi tror at vi har mistet anseelse eller blir vurdert negativt, vil dette for de alle fleste av oss være vondt. Dette skaper usikkerhet og i verste fall sosial angst.

Våre foreldre setter spor i oss fra tidlig barndom av. Det er viktig å reflektere over hvordan disse sporene kan påvirke våre valg. Mange voksne spiller ubevisst ut dramaer med sine partnere og andre, i et forsøk på å reparere sitt forhold til sine egne foreldre. Jeg kaller dette for drama-mønster.

Det er viktig å ikke grave seg ned i vonde minner fra barndommen, men å erkjenne dem og å bryte disse drama-mønstrene når de dukker opp i hverdagen. Innsikt og å kjenne på de vonde følelsene (katarsis) er ikke nok for å komme seg videre. Du må faktisk tørre å handle annerledes mange ganger inntil du får etablert et nytt samhandlingsmønster.

Ikke nødvendig å grave i fortiden

Hukommelsen til mennesker er dynamisk. Det vil si at når vi husker noe gjør vi dette ved å fyre av nerveceller som inneholder den informasjon vi vil huske. Den amerikanske forskeren Elizabeth Loftus var lykkelig da hun fortalte sin onkel at etter mange års psykoterapi hadde hun endelig slått fred med sin mors død. Hun var nemlig tilstede da mor druknet i familiens svømmebasseng. Onkelen hadde skrevet dagbok i årevis og han syntes å huske noe annet. Han slo opp i dagboken og oppdaget at niesen hans ikke hadde vært hjemme den dagen moren døde. Likefult hadde forskeren tydelige og klare minner om sirener, om mors kamp i svømmebassenget og hvordan dette grusomme minnet hadde preget henne hele hennes liv. (Se https://goo.gl/C4b6e4 for mer informasjon om Elizabeth Loftus)

Fordi barndommens minner ikke er pålitelige kan vi ved å fokusere på vonde opplevelser ofte gjør det vonde verre. Det er viktig å vie litt oppmerksomhet til hvordan vi hadde det som barn, men ikke så mye at vi eventuelt skaper falske minner.

Fremtiden din bestemmes ikke av hendelser fra barndommen, men det er klart barndommen preger deg. Ting du har med deg fra oppveksten, slik som ditt morsmål, utdanning og kunnskapsnivå, hvor trygg du føler deg og graden av selvfølelse, og ofte hvordan du samhandler med andre –  har innvirkning på deg. For å bryte ut av onde sirkler og drama-mønstre kreves det innsikt, mot – og viljen til å etablere nye samhandlings-mønstre.

Mindfulness meditasjon

I de senere tiårene har meditasjon, og særlig mindfulness meditasjon, blitt populært. Forskning som Jon Kabat-Zinn viser til (https://goo.gl/WhzP7k) at meditasjon hjelper mot nær sagt alle typer psykiske sykdommer. Det er også gunstig ved andre plager som kroniske smerter og fysiske skader.

Denne formen for meditasjon er lett å lære, og for de alle fleste gir det resultater etter 8–12 uker. Å praktisere mindfulness meditasjon kan være et viktig steg ut av angsten .

Jeg lærer bort en mindfulness meditasjon som er litt annerledes enn beskrevet av Jon Kabat-Zinn (se link over). Denne formen for meditasjon bygger på ideen om at vi ikke er tankene eller følelsene våre, vi er den som observerer dem. Hvem er du da hvis du ikke er tanker og følelser?

Tenk på et lite nyfødt barn. Vi ser at de første leveårene er preget av en åpenhet, vilje til å lære og å kunne ta i mot og gi kjærlighet. Dette er vårt utgangspunkt som mennesker, før evnen til språk og rasjonell tenkning er utviklet. Vi er født til å kunne ta i mot kjærlighet. For å kunne ta i mot kjærlighet er det en underliggende følelse av at vi fortjener å bli elsket. «Jeg er elskverdig fordi jeg er meg!» er den energien vi er født med.

Når vi finner veien tilbake til dette utgangspunktet, denne grunnfølelsen av å være elskverdige, opplever vi et lite øyeblikk av glede, fred og indre ro. Vi er sterke på en helt annen måte.

Mange av mine klienter, og jeg personlig, har stor glede av meditasjon som bringer oss inn i denne tilstanden. Denne tilstanden er lett å få frem når du Googler hjernen din ved å stille deg selv følgende spørsmål, «hva ser jeg på som er vakkert akkurat nå?» Stopp litt opp og kjenn på det, da vil du etterhvert komme i kontakt med en dyp kilde av indre ro.

Jeg kommer tilbake til dette under trinn 7.

Tørr å bli berørt

Barn er født med gassen på. Derfor sitter ikke barn stille. Nervesystemet er skrudd sammen slik at barn må leke og utforske verden. Delen av nervesystemet som står for den type aktivisering kalles det sympatiske nervesystemet.

I voksne mennesker har vi mye mere brems enn i barn. Bremsen roer oss ned og utligner det sympatisk nervesystemet. Den kalles for det parasympatisk nervesystem. (litt uklart hva dette betyr. Kan du utdype det litt, og bruke et annet ord enn utligner?) Barns parasympatiske nervesystem er knyttet opp til fysisk berøring. Det er først når et barn får fysisk berøring at det kommer i vater og finner ro.

Det er ikke sant at barn blir rolige når de ligger alene og gråter seg i søvn. Det som skjer er at de blir utslitte, men ikke trygge, når de endelig sovner. Vi trenger kos, klem, og mye berøring når vi er engstelige eller fortvilte. Når vi får dette blir vi avbalanserte.

I likhet med barn vil de aller fleste voksne også bli mer avbalanserte når vi får en trøstende hånd, en god klem og et medmenneske som bare er tilstede og ser oss. Vi kan også berøre med øynene våre når vi virkelig ser den andre. Ørene berører også når vi lytter med åpent sinn og hjerte. Trøst og ro finnes ikke i løsninger, men når noen er tilstede sammen med oss når livet er vanskelig.

Jeg mener ikke å si at det aldri er viktig å fokusere på løsninger. Men før vi kan løse et problem må vi først finne ro og trygghet.

Eksponering virker ikke

Etter jeg ble ferdig utdannet i 1993 har jeg hørt utallige ganger fra folk som kommer til meg for å bli kvitt angst at de har blitt rådet til å bare eksponere seg for det de er redd for. En forferdelig historie som jeg nesten ikke vil tro på var en liten jente som utviklet angst for å gå på skolen og kjøre bil. Behandlende psykolog tok tak i jenta og tvang henne i bilen. Jenta på 10 år satt stiv med skrekk og psykologen mente at behandlingen hadde funket fordi hun satt stille. Jenta ble ikke bra av slik behandling.

Mennesker blir ikke bedre av å utelukkende eksponere seg for det de er redde for. For å lykkes må vi i tillegg til eksponering fokusere på de 6 andre faktorene:

1. Vi må slutte å være redd for smerten. Smerten er svært ubehagelig, men kan ikke forårsake skade på kroppen.
2. Vi må bearbeide bekymringer og negative tanker. På denne måten skapes større ro i kroppen som gjør at nervesystemet blir avbalansert.
3. Dersom vi har dårlige relasjoner til mennesker vi må omgås eller samhandle med bør dette ryddes opp i.
4. Forhold fra fortiden trenger ikke å stoppe deg. Det er viktig å erkjenne hvordan fortiden har preget deg og hva du trenger å gjøre for bryte ut av vonde drama-mønstre.
5. Mindfulness meditasjon er viktig og vil på sikt bidra til å dempe angst og styrke indre ro og trygghet.
6. Berøring og tilstedeværelse skaper trøst (mener du tillit?) og ro hos den som tar i mot. Vi er født med evnen til å ta i mot, det er del av naturen vår. Åpne opp hjerte og sinn, søk ubetinget kjærlighet og sett pris på det som er vakkert i din tilværelse.

Først når alle disse trinnene er i et positivt samspill vil eksponering virke. Endelig kan du få vekk angsten og bli trygg. Husk at dette  er en gradvis utvikling som krever tid. Oppsøk en psykolog som kan hjelpe deg på veien. Selv brukte jeg 3 måneder på å få vekk den verste smerten og 15 måneder på å bli kvitt angsten helt. Jeg vet at det er mulig, og det er håp for deg også.

Har du personlig erfaringer med angst? Fortell din historie.